一、臀部

和股四头肌练习(需要大重量)

1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

2.平稳下蹲，抓起杠铃;

3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

5.吐气还原。

二、背部练习(中等重量)

1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

2.准备动作，调整呼吸;

3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;

5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

三、三头肌的练习(小重量)

1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;

2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

四、二头肌的练习(小重量)

1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

2.还原。

五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

1.准备动作;

2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;

3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

4.还原换腿。

六、肩部的练习(小重量)

1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);

2.垂直上拉，把力量用在肩上;

3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;

4.保持收腹挺胸双臂向侧打开