臀部肌群该如何锻炼?

　　臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌：

　　01)俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　02)站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　03)仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　　04)仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

　　05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　06)跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　　07)综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　　髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

　　01)坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　　02)站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　03)卧姿直腿侧平举：简单易行，在家即可完成。

　　上述这些练习可以使你更深刻体会到臀部在所有动作中所担负的任务。当你在做这些练习时，你会发现有些动作强调臀部与身体各部分的连接作用，有些则不太明显，似乎只连接到上半身或下半身，因此你可以通过这些练习来了解臀部在各种动作中的任务，也更清楚地意识到臀部对统合全身的动作有多么重要。