锻炼胸肌最有效的方法：

　　动作1：杠铃卧推 4-6组*8-12RM

　　卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　动作2：哑铃飞鸟 4-6组*8-12RM

　　动作详解：

　　1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

　　2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

　　动作3：哑铃卧推 4-6组*6-10RM

　　一、双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外;

　　tips:

　　1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练;

　　2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°，太宽会让肩部受损几率上升。

　　二、两肘内夹，大臂内夹(夹胸)，同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

　　tips:动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。

　　动作4：双杠臂屈伸 3-5组*最大次数

　　双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。经常练习可以保持体形健美有一定的作用，同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。

　　动作要求：

　　1.下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　温馨提示：随着气温越来越低，健身锻炼前一定要做好热身工作，完成锻炼后要注意保暖，以免对身体造成伤害!